オートファジーの効果とは？ダイエット効果や美肌効果はいつから実感できる？

ダイエットや健康効果が期待できるといわれている「オートファジー」。

食事制限をしてオートファジーが活性化すると、ダイエット効果が期待できると話題になっています。しかしオートファジーについて調べると、「効果なし」といったネガティブな意見もありますよね。

本記事では、オートファジーで期待できる効果について解説していきます。「効果なし」といわれている理由や、食事制限以外でオートファジーを活性化する方法も解説するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

オートファジーの効果とは？

オートファジーとは、細胞内の老廃物や有害物質を回収・分解し、リサイクルする身体のメカニズムのこと。

オートファジーは空腹時に活性化することから、「16時間断食」「ファスティング」などのダイエット法として取り上げられることがあります。しかしオートファジーは単なるダイエット法ではなく、健康や美容を維持するために必要な働きなんです。

オートファジーの健康効果

オートファジーが活性化すると細胞の新陳代謝が高まり、全身の健康効果が期待できると考えられます。

オートファジーは病原体を攻撃する性質があり、自然免疫としても働くことが明らかになっています。さらに病気を誘発する細胞内の有害物質を回収・分解して新しく作り変えるので、病気の予防にためにも重要な機能です。

また、オートファジーを活性化することで身体の老化や加齢性疾患を抑制し、健康寿命を延長することが動物実験でも明らかになっています。つまりオートファジーとは、細胞の恒常性を保ち、健康を維持するために非常に重要な働きをしているのです。

参考：オートファジーを介した細胞老化の制御メカニズムを解明―個体の老化や腎臓病の進展制御による健康寿命の延長に期待

オートファジーのダイエット効果

飢餓状態を作ることでオートファジーを活性化させ、細胞の生まれ変わりによる代謝改善を促すことでダイエット効果が期待できるといわれています。

オートファジーを活性化させるには、16時間程度の断食が必要といわれています。16時間断食をすれば消化器官が休まり、腸内環境が整って老廃物を排出しやすくする効果が期待できるでしょう。

さらに長時間の空腹によってエネルギー源（ブドウ糖）が枯渇するため、中性脂肪を分解してエネルギーに変換するようになります。積極的に体脂肪が使われるようになるので、ダイエット効果が期待できるのです。

細胞の生まれ変わりによる代謝向上が起こり、便秘やむくみなどの不調も軽減しやすくなります。オートファジーは単なるダイエット法ではありませんが、ダイエットには一定の効果が期待できると考えられるでしょう。

オートファジーの美肌効果

オートファジーの活性化により、肌の若々しさを保つ効果も期待できます。

オートファジーは古くなった細胞を回収・分解し、新しい細胞への再生を促す働きがあります。皮膚においてはターンオーバーを促進し、肌トラブルを改善する効果が期待できます。

また、線維芽細胞が活性化することでコラーゲンやエラスチンの産生を促し、肌のハリ・ツヤをケア。ヒアルロン酸の産生も促すことから、肌のうるおいを保ちやすくなり、乾燥によるくすみをケアして明るい印象へ導く効果が期待できます。

オートファジーの効果が実感できるまでの期間

厳しい食事制限を続けるのは大変なので、いつから効果が実感できて、いつまで続ければいいのか気になりますよね。では、オートファジーの効果が実感できるまでの期間について解説します。

オートファジーのダイエット効果はいつから？

多くのメディアでは、食事をしてから「16時間後まで」何も食べないでいると、身体が飢餓状態となりオートファジーが活性化すると紹介されています。

しかし「16時間」という数字に、科学的根拠はないようです。16時間断食をするのが難しいときは、「空腹を感じてから食べる」「腹八分目で食事を終わらせる」と意識するだけでもダイエット効果が期待できると考えられます。

いつからダイエット効果が実感できるかは個人差がありますが、1〜2ヶ月で体重減少を実感できる人が多いようです。

ただし、必ずしもダイエット効果が実感できるとは限りません。ストレスによる暴飲暴食カロリー過多になったり、栄養不足による筋肉の分解が進んで代謝が落ちたり、かえってリバウンドしやすい身体になってしまうこともあります。

オートファジーを活性化させてダイエット効果を期待する場合は、栄養管理やストレスケア、適度な運動なども行うことが大切です。極端な食事制限だけではなく、オートファジーを活性化させる栄養補給や生活習慣の改善にも取り組みながら、ダイエットを地道に継続するとよいでしょう。

オートファジーの美肌効果はいつから？

オートファジーによる美肌効果についても、ダイエット効果と同じように個人差があると考えられます。

期待される美肌効果を実感するためには、生活習慣やスキンケアの見直しも合わせて行うことが大切です。オートファジーを活性化させる栄養や適度な運動、十分な睡眠など、肌によい習慣を継続してみてください。

オートファジーが効果なしといわれる理由

16時間断食や一時的なファスティングなど、オートファジーダイエットを続けているのに、なかなかダイエット効果が感じられない人もいます。

その理由の多くは、食べていい時間に暴飲暴食をしすぎて、単にカロリー過多になっているからです。いくら「16時間断食したら残りの8時間は何でも食べていい」といっても、スナック菓子やスイーツ、揚げ物やアルコールを暴飲暴食して連日カロリー過多が続けば、痩せるどころか太ってしまうでしょう。

また、運動不足の人は、栄養不足によって筋肉が衰えやすくなります。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、消費できるカロリーがどんどん減っていき、結果として太りやすい身体になってしまうのです。

さらにストレスによる血流の悪化や自律神経の乱れも、オートファジーダイエットの効果を実感しにくくなる要因です。また、暴飲暴食や運動不足、ストレスや自律神経の乱れは、肌トラブルの要因になることも考えられます。

そもそも「オートファジー」とは、ダイエット法や美肌法ではなく、細胞レベルの回収・分解と再生に働きかけるメカニズムです。一時的なダイエット効果として「効果なし」といえるものではありません。

16時間断食やファスティングなどが体質に合っていてストレスがなく、効果が実感できるなら、そのまま続けてもよいでしょう。しかし、体質に合わず効果が実感できないのであれば、食事制限以外の方法を試してみてください。

オートファジーの効果を高める方法

オートファジーを活性化させる方法は、食事制限だけではありません。生活習慣の改善や栄養補給に取り組み、効率よくオートファジーを活性化させて、無理なく健康や美しさを目指しましょう。

食事・運動・睡眠など生活習慣を整える

オートファジーを活性化させるためには、身体を飢餓状態にすることが基本です。

食事は「腹八分目」「お腹が空いてから食べる」を意識してみてください。朝食にタンパク質を多めに摂ることも、オートファジーを活性化させる効果が期待できるといわれています。

脂っこいもの（高脂肪食）は、オートファジーを抑制する「ルビコン」という物質が増加することが分かっているので、できるだけ控えるのがベスト。魚や卵、大豆など……タンパク質は、できるだけさっぱりしたものを選ぶとよいでしょう。

また、運動もオートファジーの活性化につながることが分かっています。ウォーキングやスクワットなど、簡単にできる運動でもオートファジーを活性化する効果が期待できるので、無理なく続けられる運動を習慣化してみてください。

さらに、オートファジーは眠っている間に活性化することも分かっています。毎日の睡眠時間を十分に確保し、寝室環境や寝具を整えて睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。

オートファジーを活性化させる栄養を摂る

実は、食べ物の栄養によってオートファジーの活性化が期待できることも分かっています。

スペルミジンとは、納豆に含まれている栄養素です。海外の研究によると、高齢者にスペルミジンを与えると免疫細胞のオートファジーが活性化し、老いた細胞が若返ることが示唆されています。

さらに、ザクロに含まれるエラグ酸の腸内代謝物「ウロリチン」も、オートファジーの活性化に効果的。赤ワインや赤ブドウに含まれるレスベラトロール、鮭や海老に含まれるアスタキサンチン、緑茶に含まれるカテキンもオートファジーを活性化する効果が期待できます。

オートファジーを活性化させるサプリメントを摂る

サプリメントを上手に活用して、オートファジーの活性化を促進するのも効果的な方法です。

例えば「ウロリチン」はザクロに含まれるエラグ酸の腸内代謝物ですが、そもそも日本でザクロはそれほど多く流通していません。また、腸内細菌の組成の関係で、約半数の人はザクロを食べてもウロリチンを生成できません。

それなら、もともと「ウロリチン」として摂取できるサプリメントを摂る方が効率的です。

また、赤ワインに含まれる「レスベラトロール」を十分に摂取しようとすると、オートファジーを活性化する以前にアルコールの過剰摂取になってしまいます。その他の食品に関しても、毎日食事として取り入れるよりはサプリメントで補う方が手軽です。

食事や生活習慣を整えた上でサプリメントも効率よく活用し、ストレスなくオートファジーの活性化に取り組んでみてください！

オートファジーの活性化によって健康・ダイエット・美肌効果が期待できる！

オートファジーとは細胞内の老廃物や有害物質を回収・分解し、新しい細胞にリサイクルする身体のメカニズムです。

オートファジーによる体脂肪の減少や美肌効果が注目されていますが、決して新しいダイエット法や美容法ではありません。細胞レベルの健康や美容を維持するために、非常に重要な役割を担っている身体の働きです。

オートファジーを活性化させることで、病気の予防や健康寿命の延長、ダイエット効果や美肌効果などが期待できます。

オートファジーは飢餓状態で活性化するのが基本ですが、無理な食事制限は過剰なストレスや筋肉の衰えにつながり、かえって逆効果になってしまうこともあるので要注意。

オートファジーは食事・運動・睡眠など生活習慣の見直しや、特定の栄養を補給することによって活性化できます。サプリメントも上手に活用しながら、ストレスなく細胞レベルのエイジングケアを目指していきましょう。